아무리 좋은 침구와 허브차를 준비해도 매일 밤 뒤척이기만 한다면 문제는 생활 루틴일 수 있어요.
우리 뇌는 ‘패턴’을 좋아합니다. 매일 일정한 시간에 자고, 일정한 루틴을 따르면 뇌가 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 받아들이게 돼요.
오늘은 누구나 쉽게 만들 수 있는 잠 잘 오는 루틴을 구성해보고, 수면 전문가들도 권장하는 수면 습관 체크리스트도 함께 정리해드릴게요!
1️⃣ 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기
가장 기본이자 강력한 수면 루틴! 주말에도 평일처럼 자고 일어나는 것만으로 생체 리듬이 안정됩니다.
뇌는 일정한 수면 리듬을 기억하고, 그 시간대에 ‘졸음 호르몬’인 멜라토닌을 분비하게 돼요.
2️⃣ 잠들기 1시간 전에는 ‘루틴 타임’
잠들기 전 무작정 누워서 핸드폰 보기보다는
몸과 마음을 차분하게 만드는 나만의 루틴을 만들어보세요.
- 따뜻한 허브차 한 잔 마시기
- 조명 어둡게, 무드등 켜기
- 간단한 스트레칭이나 요가
- 책 읽기 또는 명상
3️⃣ 자기 전 스마트폰과 TV 끄기
전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬을 억제해서 뇌를 각성시켜요.
특히 침대에서 스마트폰을 보면 뇌가 “여긴 자는 곳이 아니구나”라고 인식하게 됩니다.
자기 최소 1시간 전부터는 모든 화면을 끄고, 종이책이나 음악처럼 뇌를 진정시키는 활동을 추천합니다.
4️⃣ 자기 전 음식 & 음료 주의
카페인, 알코올, 과식은 모두 수면의 질을 낮춥니다.
잠들기 전에는 포만감을 느낄 정도의 식사는 피하고, 차라리 따뜻한 허브차나 꿀물 한 잔이 더 좋아요.
5️⃣ 스트레스 정리하기
잠들기 직전까지 생각이 많으면 자율신경계가 흥분되어 잠들기 어려워요.
“걱정 노트”처럼 내일 할 일을 써두고 머리를 비우는 것도 좋은 방법입니다.
✅ 수면 습관 체크리스트
- ✅ 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상하기
- ✅ 자기 전 1시간은 루틴 타임으로 확보하기
- ✅ 전자기기 사용을 최소화하기
- ✅ 카페인 섭취는 오후 3시 이후 제한하기
- ✅ 침실은 어둡고 조용하게 유지하기
- ✅ 걱정을 종이에 적거나 명상하기
- ✅ 잠이 안 오면 억지로 자려 하지 않기
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😊 다음에도 꿀잠 자는 법으로 다시 찾아올게요!
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