🧘‍♀️ 숙면에 좋은 요가 루틴 10분 따라하기

“자기 전 스트레칭을 하면 잠이 잘 와요.”
“몸이 뻐근해서 잠들기 힘들 때가 많아요.”

하루 종일 긴장된 근육과 스트레스로 인해 잠들기 어려운 경우가 많습니다. 자기 전 요가 루틴은 몸을 이완시키고 뇌를 진정시켜 숙면을 유도합니다.

오늘은 특별히 10분 만에 할 수 있는 요가 루틴을 소개하겠습니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들로 구성했으니 편안한 잠을 위해 함께 해보세요.

1️⃣ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose) 🐱🐄

효과: 척추 이완, 혈액 순환 촉진

• 바닥에 무릎과 손바닥을 대고 기어가는 자세를 취합니다.
• 들이마시며 허리를 휘고 머리를 천장으로 들어 올립니다 (소 자세).
• 내쉬며 등을 둥글게 말아 머리를 아래로 내립니다 (고양이 자세).
• 이 동작을 5회 반복합니다.

💡 핵심 포인트:
허리 통증이 있는 분들은 천천히 움직이며 무리하지 않도록 주의하세요.

2️⃣ 다리 올리기 자세 (Legs Up the Wall Pose) 🦵🪜

효과: 다리 부기 완화, 혈액 순환 개선

• 벽에 등을 대고 바닥에 누운 후, 다리를 벽에 올립니다.
• 엉덩이를 벽에 최대한 밀착시킵니다.
• 팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고 3~5분간 유지합니다.

💡 핵심 포인트:
다리가 저릴 경우 잠시 풀었다가 다시 반복하세요.

3️⃣ 아기 자세 (Child's Pose) 🧸

효과: 등과 어깨 이완, 심신 안정

• 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙입니다.
• 이마를 바닥에 대고, 팔을 앞쪽으로 뻗습니다.
• 천천히 호흡하며 1분간 유지합니다.

💡 핵심 포인트:
목이 불편할 경우 이마 아래에 쿠션을 두어도 좋습니다.

4️⃣ 비둘기 자세 (Pigeon Pose) 🕊️

효과: 엉덩이 근육 이완, 허리 긴장 완화

• 한쪽 다리를 앞으로 굽히고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
• 상체를 앞으로 숙이며 깊게 호흡합니다.
• 각 다리로 30초씩 유지합니다.

💡 핵심 포인트:
골반이 바닥에 닿지 않으면 쿠션을 사용하여 높이를 조절하세요.

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